Fußball Warm-up
Wieso Aufwärmen im Fußball?
Fußball ist eine beliebte Sportart, die viel Spaß macht, aber auch hohe Anforderungen an den Körper stellt. Um Verletzungen zu vermeiden und die Leistung zu steigern, ist ein richtiges Aufwärmen vor jedem Training und Spiel unerlässlich. Es gibt vielfältige Möglichkeiten sich im Fußball-Training aufzuwärmen. Ein mögliches Warm-up wäre das "Prevent Injury and Enhance Performance" Programm (PEP). Es wurde von Mandelbaum et al. (2005) entworfen und besteht aus verschiedenen Übungen, die Herz-Kreislauf-Aktivierung, Beweglichkeit, Stabilisierung, Plyometrie und Agilität erfordern. Das Programm wurde wissenschaftlich entwickelt und getestet, um die Häufigkeit von Kreuzbandverletzungen zu senken und die neuromuskuläre Kontrolle zu verbessern. Das sind zwei wichtige Faktoren für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit von FußballspielerInnen.
Was beinhaltet PEP?
Das PEP Programm beginnt mit einem kurzen Lauf, um das Herz-Kreislauf-System zu aktivieren und die Körpertemperatur zu erhöhen. Dabei werden verschiedene Laufarten wie Joggen, Pendellauf und Rückwärtslaufen durchgeführt. Anschließend folgen fünf Dehnübungen für die wichtigsten Muskelgruppen, die beim Fußball beansprucht werden. Dazu gehören die Waden, die Quadrizeps, die Oberschenkelrückseite, die Innenschenkel und die Hüftbeuger. Die Dehnübungen sollen die Beweglichkeit erhöhen und die Muskeln auf die Belastung vorbereiten.
Nach dem Dehnen kommen drei Kräftigungsübungen, welche vorrangig die Muskeln vorbereiten sollen. Die Übungen sind Ausfallschritte im Gehen, Nordic-Hamstring-Curl und Wadenheben einbeinig. Die Ausfallschritte trainieren die Beinmuskulatur und die Rumpfstabilität. Der Nordic-Hamstring-Curl ist eine effektive Übung, um die Oberschenkelrückseite zu kräftigen und das Verletzungsrisiko zu senken. Das Wadenheben einbeinig verbessert die Kraft und Balance der Wadenmuskulatur.
Der nächste Teil des PEP Programms besteht aus fünf plyometrischen Übungen, welche Sprungkraft, Reaktionsfähigkeit und Schnelligkeit generell erfordern. Die Übungen sind seitliche Sprünge, vorwärtssprünge, einbeinige Sprünge, Vertikalsprünge und Ausfallschritt-Sprünge. Die Sprünge sollen kurz und explosiv sein, um die Muskeln zu aktivieren und die Koordination zu schulen.
Der letzte Teil des PEP Programms ist ein weiterer Lauf, der vorrangig das Herz-Kreislauf-System und die Agilität adressiert. Dabei werden Pendellauf, Diagonallauf und Sprunglauf kombiniert, um die Richtungswechsel und die Beschleunigung zu verbessern.
Ausführliche Infos zum PEP findest du im Originalartikel auf meinem Blog Fitness Einfach Erklärt unter Richtiges Aufwärmen Fußball
Literatur
Mandelbaum, B. R., Silvers, H. J., Watanabe, D. S., Knarr, J. F., Thomas, S. D., Griffin, L. Y., … & Garrett Jr, W. (2005). Effectiveness of a neuromuscular and proprioceptive training program in preventing anterior cruciate ligament injuries in female athletes: 2-year follow-up. The American journal of sports medicine, 33(7), 1003-1010.