Warm-up

Warm-up

Wieso sollte man sich eigentlich vor dem Haupttrainingsteil aufwärmen? Und wie könnte man sich denn adäquat aufwärmen?

Erst einmal kann ein Warm-up ganz unterschiedlich aufgebaut sein. Typisch ist allerdings, dass sich die Intensität im Laufe des Warm-ups steigert. Macht auch Sinn, denn aus der Kalten zu sprinten ist möglicherweise, aus verletzungsprophylaktischer Sicht, nicht ganz so optimal. ;) Ein Aufwärm-programm verfolgt generell folgende Ziele:

Steigerung der Körpertemperatur

  • Steigerung Beweglichkeit
  • Schnellere Nervenimpulse
  • Effizienterer Sauerstofftransport

Erhöhte Produktion von Gelenkflüssigkeit

  • Erhöhte Geschmeidigkeit

Aktivierung von Muskulatur

  • Bessere Stabilisierung von Gelenken
  • Gesteigerte Kraftproduktion

Warm-up Beispiel


Das Aufwärmprogramm kann nachfolgende Bereiche beinhalten, die man in der angegebenen Reihenfolge nacheinander absolvieren kann:

  • Mobilisierung
  • Stabilisierung
  • HKL-Aktivierung

Für die Mobilisierung (vorwiegend) kann man folgendes machen:

  • Fußkreisen im Einbeinstand (links, rechts)
  • Oberschenkelkreisen im Einbeinstand (links, rechts)
  • Hüftkreisen
  • Seitbeuge
  • Kreisen von Schultern, Armen, Ellenbogen, Händen
  • Drehung der Arme für Rotatorenmanschette

Die Stabilisierung (vorwiegend) kann beispielweise beinhalten:

  • 2 x Handwalk: Stand zu Liegestütz zu Stand
  • 10 – 15 m Beinvorschwung abwechselnd, dann zum Start gehen
  • 10 – 15 m Ausfallschritte mit Drehung, dann zum Start gehen
  • 1 x Handwalk: Stand zu Liegestütz zu Planke (15 – 20 s) zu Liegestütz zu Stand
  • 10 – 15 m Side Shuffle, dann zum Start gehen
  • 10 – 15 m Carioca, dann zum Start gehen

HKL-Aktivierung (vorwiegend) besteht zum Beispiel aus:

  • 10 – 15 m Kniehebelauf (70 %), dann zum Start gehen
  • 10 – 15 m Anfersen (locker), dann zum Start gehen
  • 10 – 15 m Hopserlauf (70 %), dann zum Start gehen
  • 10 – 15 m Kniehebelauf (80 %), dann zum Start gehen
  • 10 – 15 m Anfersen (locker), dann zum Start gehen
  • 10 – 15 m Hopserlauf (80 %), dann zum Start gehen
  • 10 – 15 m Kniehebelauf (90 %), dann zum Start gehen
  • 10 – 15 m Anfersen (locker), dann zum Start gehen
  • 10 – 15 m Hopserlauf (90 %), dann zum Start gehen

 

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Weiterführende Literatur


Zu finden im Original-Artikel unter Warm-up