Faszientraining

Faszientraining - Was ist das und wie wird's gemacht?

Wie geht man beim Faszientraining eigentlich mit so einer Faszienrolle um und was soll das Gerolle überhaupt bringen!?

Eine Faszienrolle ist eine Schaumstoffrolle, die Du in verschiedenen Größen und Härtegraden kaufen kannst [Junker & Stöggl, 2015]. Auch in vielen Fitnessstudios sind solche Rollen gang und gäbe [Healey eta al., 2013]. Die Technik des Foam-Rollings kann als eine Form der Massage betrachet werden. Beim Faszientraining wird das eigene Körpergewicht genutzt, um mit Hilfe der Faszienrolle Druck auf die Weichteile (Muskeln, Bindegewebe etc.) auszuüben. Dabei legt der Roller den Druck direkt auf das Weichgewebe oder wird darüber gewälzt. Die Weichteile werden beim Foam-Rolling aber auch durch Dehnung und Reibung bearbeitet [Pearcey et al., 2015].

Die Faszienrolle wird üblicherweise beim Warm up [Peacock et al., 2015; Healey et al., 2013] oder als Mittel zur Regeneration nach dem Training angewendet [Peacock et al., 2015; MacDonald et al., 2014; Healey et al., 2013]. Es wird angenommen, dass das Faszientraining folgende Effekte haben kann:

  • Korrektur von muskulären Ungleichgewichten [MacDonald et al., 2014]
  • Milderung von Symptomen von Muskelkater [MacDonald et al., 2014]
  • Reduzierung von Gelenkbelastungen [MacDonald et al., 2014]
  • Verbesserung der neuromuskulären Leistungsfähigkeit [Peacock et al., 2015; MacDonald et al., 2014]
  • Vergrößerung des Bewegungsumfangs (Range of Motion - ROM) [MacDonald et al., 2014; Mohr et al, 2014]
  • Steigerung des Blutflusses [Peacock et al., 2015; Mohr et al, 2014]
  • Reduzierung von Narben in den Faszien [Mohr et al, 2014; Healey et al., 2013]

Aus wissenschaftlicher Sicht ist es wichtig zu zu erwähnen, dass einige Effekte zwar angenommen und stark verfochten werden, aber bis jetzt noch nicht hinreichend belegt sind [Junker & Stöggl, 2015; MacDonald et al., 2014]. Du kannst den kompletten Artikel zum "Faszientraining" kostenlos auf meinem Blog lesen. Klick dazu einfach auf den Link: Faszientraining mit Faszienrolle


Beispiel: Faszientraining zur Verbesserung der Gewebequalität

Für etwa 30 Sekunden in einem relativ langsamen und gleichmäßigem Tempo über die gewünschte Körperpartie rollen. Beispielsweise könnte das Faszientraining folgendermaßen aussehen:

  • Waden mit Triggerpunkt-Ball
  • Hamstrings mit Foam Roller
  • Quadrizpes mit Foam Roller
  • Gesäßmuskeln mit Triggerpunkt-Ball
  • Brustwirbelsäule mit Duoball

[Joyce & Lewindon, 2016]


Literatur

Healey, K. C., Hatfield, D. L., Blanpied, P., Dorfman, L. R. & Riebe, D. (2013). The effects of myofascial release with foam rolling on performance. Journal of strength and conditioning research. Vol. 28. No. 1. pp. 61 - 68.

Joyce, D. & Lewindon, D. (Hrsg.) (2016). Athletiktraining für sportliche Höchstleistung. Riva Verlag. München.

Junker, D. H. & Stöggl, T. L. (2015). The foam roll as a tool to improve hamstring flexibility. Journal of strength and conditioning research. Vol. 29. No. 12. pp. 3480 - 3485.

MacDonald, G. Z., Button, D. C., Drinkwater E. J. & Behm, D. G. (2014). Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity. Medicine & Science in Sports & Exercise. Vol. 46. No. 1. pp. 131 - 142.

Mohr, A. R., Long, B. C. & Goad C. L. (2014). Effect of foam rolling and static stretching on passive hip-flexion range of motion. Journal of sport rehabilitation. Vol. 23. pp. 296 - 299.

Peacock, C. A., Krein, D. D., Antonio, J., Sanders, G. J., Silver, T. A. & Colas, M. (2015). Comparing acute bouts of sagittal plane progression foam rolling vs. frontal plane progression foam rolling. Journal of strength and conditioning research. Vol. 29. No. 8. pp. 2310 - 2315.

Pearcey, G. E., C., Bradburry-Squires, D., J., Kawamoto, J.-E., Drinkwater, E. J., Behm, D. G. & Button, D. C. (2015). Foam rolling for delayed-onset of muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. Journal of atheltic training. Vol. 50, No. 1. pp. 5 - 13.