Krafttraining zu Hause (Beginner)

Trainingsplan: Krafttraining zu Hause

Du brauchst für das Krafttraining zu Hause einen Trainingsplan, hast aber noch nie Widerstandstraining gemacht oder hast längere Zeit nicht mehr trainiert, dann findest du hier einen Trainingsplan für Beginner. Solltest du schon weiter fortgeschritten sein, dann wird dich der Plan, wahrscheinlich nicht mehr so fordern.

Bevor du mit dem Training beginnst, solltest du deine Sporttauglichkeit ärztlich überprüfen lassen. Dafür gehst du zu deinem Hausarzt, der dich dann wahrscheinlich auch zu einem spezialisierten Arzt (z. B. Kardiologe und/oder Sportarzt) weiterleitet.

Zu Beginn des Trainings solltest dich natürlich adäquat aufwärmen. Wie du dich erwärmen kannst erfährst du im Beitrag Warm-up. Zum Abschluss des Trainings kann ein Cool-down sinnvoll sein, um deinen Körper dabei zu unterstützen sich wieder zu beruhigen.

Im Folgenden siehst du die ersten beiden Wochen aus einem möglichen Trainingsplan für Beginner. Das Training ab Woche 3 ist natürlich auch kostenlos und unverbindlich im Originalbeitrag auf meinem Blog Fitness Einfach Erklärt verfügbar. Dazu einfach nur auf den nachstehenden Link klicken und den gesamten Beitrag lesen: Krafttraining zu Hause Trainingsplan | Beginner Das folgende Training kann sehr nützlich sein. Da es aber nicht auf Grundlage deiner, mitunter besonderen, Bedürfnisse erstellt wurde, wird es eventuell nicht den individuellen Gegebenheiten deines Körpers gerecht.

 

Krafttraining zu Hause Trainingsplan

 

Welches Equipment wird benötigt?

 

Krafttraining zu Hause Trainingsplan Woche 1 & 2

In den Wochen 1 & 2 trainiest du zweimal pro Woche. Die beiden Trainingstage sollten relativ gleichmäßig über die Woche verteilt sein. Zum Beispiel könntest du montags und donnerstags trainieren. Du siehst im Folgenden zwei unterschiedliche Trainingstage, die du immer abwechselst. Das heißt, Montag wäre dein "Trainingstag 1" und Donnerstag wäre dein "Trainingstag 2". Je nach Verträglichkeit und individuellem Leistungsstand absolvierst du 2 bis 3 Sätze pro Übung. Solltest du länger als 3 bis 6 Monate kein Krafttraining durchgeführt haben, so kann es sinnvoll sein erst einmal mit 2 Sätzen zu beginnen. Unter den Trainingsplänen findest du noch wichtige Hinweise zur Durchführung des Trainings. Viel Spaß! :)

 

Trainingstag 1

Übung

Sätze/Wiederholungen

Pause

Goblet-Squat mit Band

2-3/10 – 12

1:30 min (2 min)

Gesäßbrücke

2-3/10 – 12

1:30 min (2 min)

Liegestütze

2-3/10 – 12

1:30 min (2 min)

Rudern mit Band im Langsitz

2-3/10 – 12

1:30 min (2 min)

Schulterdrücken mit Band im Sitzen

2-3/10 – 12

1:30 min (2 min)

Crunches

2-3/svwm-3

1:30 min (2 min)

Außenrotation mit Band

2-3/10 – 12

1:30 min (2 min)

 

Trainingstag 2

Übung

Sätze/Wiederholungen

Pause

Ausfallschritte (erst eine Seite vorne, dann die andere)

2-3/10 – 12 bzw. svwm-3

1:30 min (2 min)

Vorgebeugtes Rudern mit Band

2-3/10 – 12

1:30 min (2 min)

Brustpresse (Band am Stuhl)

2-3/10 – 12

1:30 min (2 min)

Seitheben mit Band

2-3/10 – 12

1:30 min (2 min)

Beinheben im Vierfüßlerstand

2-3/10 – 12

1:30 min (2 min)

Crunches-diagonal

2-3/svwm-3

1:30 min (2 min)

Außenrotation mit Band

2-3/10 – 12

1:30 min (2 min)



Weiterführende Literatur


Zu finden im Original-Artikel unter Krafttraining zu Hause Trainingsplan | Beginner

Warm-up

Warm-up

Wieso sollte man sich eigentlich vor dem Haupttrainingsteil aufwärmen? Und wie könnte man sich denn adäquat aufwärmen?

Erst einmal kann ein Warm-up ganz unterschiedlich aufgebaut sein. Typisch ist allerdings, dass sich die Intensität im Laufe des Warm-ups steigert. Macht auch Sinn, denn aus der Kalten zu sprinten ist möglicherweise, aus verletzungsprophylaktischer Sicht, nicht ganz so optimal. ;) Ein Aufwärm-programm verfolgt generell folgende Ziele:

Steigerung der Körpertemperatur

  • Steigerung Beweglichkeit
  • Schnellere Nervenimpulse
  • Effizienterer Sauerstofftransport

Erhöhte Produktion von Gelenkflüssigkeit

  • Erhöhte Geschmeidigkeit

Aktivierung von Muskulatur

  • Bessere Stabilisierung von Gelenken
  • Gesteigerte Kraftproduktion

Warm-up Beispiel


Das Aufwärmprogramm kann nachfolgende Bereiche beinhalten, die man in der angegebenen Reihenfolge nacheinander absolvieren kann:

  • Mobilisierung
  • Stabilisierung
  • HKL-Aktivierung

Für die Mobilisierung (vorwiegend) kann man folgendes machen:

  • Fußkreisen im Einbeinstand (links, rechts)
  • Oberschenkelkreisen im Einbeinstand (links, rechts)
  • Hüftkreisen
  • Seitbeuge
  • Kreisen von Schultern, Armen, Ellenbogen, Händen
  • Drehung der Arme für Rotatorenmanschette

Die Stabilisierung (vorwiegend) kann beispielweise beinhalten:

  • 2 x Handwalk: Stand zu Liegestütz zu Stand
  • 10 – 15 m Beinvorschwung abwechselnd, dann zum Start gehen
  • 10 – 15 m Ausfallschritte mit Drehung, dann zum Start gehen
  • 1 x Handwalk: Stand zu Liegestütz zu Planke (15 – 20 s) zu Liegestütz zu Stand
  • 10 – 15 m Side Shuffle, dann zum Start gehen
  • 10 – 15 m Carioca, dann zum Start gehen

HKL-Aktivierung (vorwiegend) besteht zum Beispiel aus:

  • 10 – 15 m Kniehebelauf (70 %), dann zum Start gehen
  • 10 – 15 m Anfersen (locker), dann zum Start gehen
  • 10 – 15 m Hopserlauf (70 %), dann zum Start gehen
  • 10 – 15 m Kniehebelauf (80 %), dann zum Start gehen
  • 10 – 15 m Anfersen (locker), dann zum Start gehen
  • 10 – 15 m Hopserlauf (80 %), dann zum Start gehen
  • 10 – 15 m Kniehebelauf (90 %), dann zum Start gehen
  • 10 – 15 m Anfersen (locker), dann zum Start gehen
  • 10 – 15 m Hopserlauf (90 %), dann zum Start gehen

 

Du kannst den kompletten Artikel zum "Warm-up" kostenlos auf meinem Blog lesen. Klick dazu einfach auf den Link: Warm-up

Weiterführende Literatur


Zu finden im Original-Artikel unter Warm-up

Haltungsschwäche erkennen

Haltungsschwäche erkennen

Du möchtest Haltungsschwächen erkennen? In dem Artikel zeig ich dir was du machen kannst, um Abweichungen von der "Norm" zu identifizieren. Es geht darum, wie du die gewöhnliche Körperhaltung im Stehen relativ umfassend analysieren kannst. Haltungsschwächen bzw. Fehlhaltungen, wie beispielsweise ein Rundrücken, können bei vielen Menschen beobachten werden. Die Ursachen für von „der Norm“ abweichende Haltungen können dabei aber sehr vielfältig sein – Alter, knöcherne Veränderungen, Krankheiten, aber auch einseitige Belastungen sowie Muskeltonus1,2. Eine gute Haltung geht davon aus, dass das neuromuskuläre System optimal funktionieren kann und mit dem kleinstmöglichen Energieaufwand gewünschte Handlungen vollzieht3.

Die Beurteilung der Körperhaltung kann statisch (ohne Bewegung) und dynamisch (bei bestimmten Bewegungen) erfolgen. Um Haltungsschwächen und eventuelle Kompensationsmechanismen oder Abweichungen anderer Ursache umfassend bewerten zu können, ist es sinnvoll, dass statische sowie diverse dynamische Untersuchungen durchgeführt werden4,5. In diesem Beitrag geht es lediglich um die statische Beurteilung.

Oft verschafft man sich einen ersten Eindruck der Körperhaltung durch die Betrachtung von vorne. Anschließend schaut man sich den Körper von der Seite und von hinten an. Dabei kann man sich von oben nachen unten, also vom Kopf bis zu den Füßen, vorabreiten oder man startet von unten und endet beim Kopf. Die untenstehende Abildung zeigt die eine Haltung, die als "normal" angesehen wird. Dabei ist der Körper so ausgerichtet, dass die Gelenke relativ gleichmäßig belastet werden. Du kannst den kompletten Artikel zur "Beurteilung der Körperhaltung" kostenlos auf meinem Blog lesen. Klick dazu einfach auf den Link: Haltungsschwächen erkennen - Körperhaltung beurteilen

Haltungsschwächen erkennen

Literatur

  1. Roghani, T., Khalkhali Zavieh, M., Dehghan Manshadi, F., King, N. & Katzman, W. Age-related hyperkyphosis- update of its potential causes and clinical impacts—narrative review. Aging Clin Exp Res 29, 567–577 (2017).
  2. Katzman, W. B. et al. Study of Hyperkyphosis, Exercise and Function (SHEAF) Protocol of a Randomized Controlled Trial of Multimodal Spine-Strengthening Exercise in Older Adults With Hyperkyphosis. Phys Ther 96, 371–381 (2016).
  3. American College of Sports Medicine. Clinical Exercise Physiology. (Lippincott Williams & Wilkins, 2019).
  4. Clark, M. A. & Lucett, S. C. NASM’s Essentials of Corrective Exercise Training. (Lippincott Williams & Wilkins, 2011).
  5. Cook, J. B. C. Brukner & Khan’s Clinical Sports Medicine: Injuries. (Mcgraw-Hill , 2017).
Faszientraining

Faszientraining - Was ist das und wie wird's gemacht?

Wie geht man beim Faszientraining eigentlich mit so einer Faszienrolle um und was soll das Gerolle überhaupt bringen!?

Eine Faszienrolle ist eine Schaumstoffrolle, die Du in verschiedenen Größen und Härtegraden kaufen kannst [Junker & Stöggl, 2015]. Auch in vielen Fitnessstudios sind solche Rollen gang und gäbe [Healey eta al., 2013]. Die Technik des Foam-Rollings kann als eine Form der Massage betrachet werden. Beim Faszientraining wird das eigene Körpergewicht genutzt, um mit Hilfe der Faszienrolle Druck auf die Weichteile (Muskeln, Bindegewebe etc.) auszuüben. Dabei legt der Roller den Druck direkt auf das Weichgewebe oder wird darüber gewälzt. Die Weichteile werden beim Foam-Rolling aber auch durch Dehnung und Reibung bearbeitet [Pearcey et al., 2015].

Die Faszienrolle wird üblicherweise beim Warm up [Peacock et al., 2015; Healey et al., 2013] oder als Mittel zur Regeneration nach dem Training angewendet [Peacock et al., 2015; MacDonald et al., 2014; Healey et al., 2013]. Es wird angenommen, dass das Faszientraining folgende Effekte haben kann:

  • Korrektur von muskulären Ungleichgewichten [MacDonald et al., 2014]
  • Milderung von Symptomen von Muskelkater [MacDonald et al., 2014]
  • Reduzierung von Gelenkbelastungen [MacDonald et al., 2014]
  • Verbesserung der neuromuskulären Leistungsfähigkeit [Peacock et al., 2015; MacDonald et al., 2014]
  • Vergrößerung des Bewegungsumfangs (Range of Motion - ROM) [MacDonald et al., 2014; Mohr et al, 2014]
  • Steigerung des Blutflusses [Peacock et al., 2015; Mohr et al, 2014]
  • Reduzierung von Narben in den Faszien [Mohr et al, 2014; Healey et al., 2013]

Aus wissenschaftlicher Sicht ist es wichtig zu zu erwähnen, dass einige Effekte zwar angenommen und stark verfochten werden, aber bis jetzt noch nicht hinreichend belegt sind [Junker & Stöggl, 2015; MacDonald et al., 2014]. Du kannst den kompletten Artikel zum "Faszientraining" kostenlos auf meinem Blog lesen. Klick dazu einfach auf den Link: Faszientraining mit Faszienrolle


Beispiel: Faszientraining zur Verbesserung der Gewebequalität

Für etwa 30 Sekunden in einem relativ langsamen und gleichmäßigem Tempo über die gewünschte Körperpartie rollen. Beispielsweise könnte das Faszientraining folgendermaßen aussehen:

  • Waden mit Triggerpunkt-Ball
  • Hamstrings mit Foam Roller
  • Quadrizpes mit Foam Roller
  • Gesäßmuskeln mit Triggerpunkt-Ball
  • Brustwirbelsäule mit Duoball

[Joyce & Lewindon, 2016]


Literatur

Healey, K. C., Hatfield, D. L., Blanpied, P., Dorfman, L. R. & Riebe, D. (2013). The effects of myofascial release with foam rolling on performance. Journal of strength and conditioning research. Vol. 28. No. 1. pp. 61 - 68.

Joyce, D. & Lewindon, D. (Hrsg.) (2016). Athletiktraining für sportliche Höchstleistung. Riva Verlag. München.

Junker, D. H. & Stöggl, T. L. (2015). The foam roll as a tool to improve hamstring flexibility. Journal of strength and conditioning research. Vol. 29. No. 12. pp. 3480 - 3485.

MacDonald, G. Z., Button, D. C., Drinkwater E. J. & Behm, D. G. (2014). Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity. Medicine & Science in Sports & Exercise. Vol. 46. No. 1. pp. 131 - 142.

Mohr, A. R., Long, B. C. & Goad C. L. (2014). Effect of foam rolling and static stretching on passive hip-flexion range of motion. Journal of sport rehabilitation. Vol. 23. pp. 296 - 299.

Peacock, C. A., Krein, D. D., Antonio, J., Sanders, G. J., Silver, T. A. & Colas, M. (2015). Comparing acute bouts of sagittal plane progression foam rolling vs. frontal plane progression foam rolling. Journal of strength and conditioning research. Vol. 29. No. 8. pp. 2310 - 2315.

Pearcey, G. E., C., Bradburry-Squires, D., J., Kawamoto, J.-E., Drinkwater, E. J., Behm, D. G. & Button, D. C. (2015). Foam rolling for delayed-onset of muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. Journal of atheltic training. Vol. 50, No. 1. pp. 5 - 13.

X