Trainingsplan: Krafttraining zu Hause

Du brauchst für das Krafttraining zu Hause einen Trainingsplan, hast aber noch nie Widerstandstraining gemacht oder hast längere Zeit nicht mehr trainiert, dann findest du hier einen Trainingsplan für Beginner. Solltest du schon weiter fortgeschritten sein, dann wird dich der Plan, wahrscheinlich nicht mehr so fordern.

Bevor du mit dem Training beginnst, solltest du deine Sporttauglichkeit ärztlich überprüfen lassen. Dafür gehst du zu deinem Hausarzt, der dich dann wahrscheinlich auch zu einem spezialisierten Arzt (z. B. Kardiologe und/oder Sportarzt) weiterleitet.

Zu Beginn des Trainings solltest dich natürlich adäquat aufwärmen. Wie du dich erwärmen kannst erfährst du im Beitrag Warm-up. Zum Abschluss des Trainings kann ein Cool-down sinnvoll sein, um deinen Körper dabei zu unterstützen sich wieder zu beruhigen.

Im Folgenden siehst du die ersten beiden Wochen aus einem möglichen Trainingsplan für Beginner. Das Training ab Woche 3 ist natürlich auch kostenlos und unverbindlich im Originalbeitrag auf meinem Blog Fitness Einfach Erklärt verfügbar. Dazu einfach nur auf den nachstehenden Link klicken und den gesamten Beitrag lesen: Krafttraining zu Hause Trainingsplan | Beginner Das folgende Training kann sehr nützlich sein. Da es aber nicht auf Grundlage deiner, mitunter besonderen, Bedürfnisse erstellt wurde, wird es eventuell nicht den individuellen Gegebenheiten deines Körpers gerecht.

Krafttraining zu Hause Trainingsplan

Welches Equipment wird benötigt?

Fitnessbänder* unterschiedlicher Stärke
Eine Trainingsmatte*, wenn nötig

Krafttraining zu Hause Trainingsplan Woche 1 & 2

In den Wochen 1 & 2 trainiest du zweimal pro Woche. Die beiden Trainingstage sollten relativ gleichmäßig über die Woche verteilt sein. Zum Beispiel könntest du montags und donnerstags trainieren. Du siehst im Folgenden zwei unterschiedliche Trainingstage, die du immer abwechselst. Das heißt, Montag wäre dein "Trainingstag 1" und Donnerstag wäre dein "Trainingstag 2". Je nach Verträglichkeit und individuellem Leistungsstand absolvierst du 2 bis 3 Sätze pro Übung. Solltest du länger als 3 bis 6 Monate kein Krafttraining durchgeführt haben, so kann es sinnvoll sein erst einmal mit 2 Sätzen zu beginnen. Unter den Trainingsplänen findest du noch wichtige Hinweise zur Durchführung des Trainings. Viel Spaß! :)

Trainingstag 1

Übung	Sätze/Wiederholungen	Pause
Goblet-Squat mit Band	2-3/10 – 12	1:30 min (2 min)
Gesäßbrücke	2-3/10 – 12	1:30 min (2 min)
Liegestütze	2-3/10 – 12	1:30 min (2 min)
Rudern mit Band im Langsitz	2-3/10 – 12	1:30 min (2 min)
Schulterdrücken mit Band im Sitzen	2-3/10 – 12	1:30 min (2 min)
Crunches	2-3/svwm-3	1:30 min (2 min)
Außenrotation mit Band	2-3/10 – 12	1:30 min (2 min)

Trainingstag 2

Übung	Sätze/Wiederholungen	Pause
Ausfallschritte (erst eine Seite vorne, dann die andere)	2-3/10 – 12 bzw. svwm-3	1:30 min (2 min)
Vorgebeugtes Rudern mit Band	2-3/10 – 12	1:30 min (2 min)
Brustpresse (Band am Stuhl)	2-3/10 – 12	1:30 min (2 min)
Seitheben mit Band	2-3/10 – 12	1:30 min (2 min)
Beinheben im Vierfüßlerstand	2-3/10 – 12	1:30 min (2 min)
Crunches-diagonal	2-3/svwm-3	1:30 min (2 min)
Außenrotation mit Band	2-3/10 – 12	1:30 min (2 min)

Weiterführende Literatur

Zu finden im Original-Artikel unter Krafttraining zu Hause Trainingsplan | Beginner